Eliptica Combo Beneficios - Rutinas - Usos - Recuperaciones


Beneficios Eliptica:

Si alguna vez has pensado en adelgazar de manera sana pero lo más rápido posible entonces la bicicleta elíptica es una de las alternativas más eficientes con las que contarás. Así que para hoy he preparado este artículo que puedes comenzar a utilizar para quemar calorías y eliminar grasa en 20 minutos.

Para perder peso utilizando una máquina elíptica vamos a imprimirle a nuestro ejercicio un poco más de esfuerzo pero por periodos de tiempo más cortos. Lo que harás es subirte a la bicicleta elíptica y vamos a hacer lo que comunmente se conocen como intervalos. El entrenamiento de alta intensidad te permitirá entrar y salir del gimnasio o subirte y bajarte de la elíptica en la casa en menos de treinta minutos y estarás quemando calorías todo el santo día. Esto lo que hará es entrenar en menos tiempo pero perder peso de manera más efectiva.

El entrenamiento por intervalos en la elíptica

La próxima vez que te subas a una máquina elíptica primero realiza un calentamiento de cinco minutos para poner tu cuerpo en sintonía con la intensidad y el esfuerzo que seguirá a continuación. Si calentar es algo que tienes que hacer siempre, cuando estás por hacer intervalos se vuelve una obligación. La cosa es así: si no calientas bien antes de los intervalos es altamente probable que te lesionarás, así que hazlos.

Luego de calentar lo siguiente serán diez minutos de intervalos de alta intensidad donde deberás ajustar el nivel y la velocidad por periodos súper intensos seguidos de periodos cortos de recuperación activa o descanso. Apliquemos…

Paso UNO. 5 minutos de calentamiento a un ritmo moderado
Paso DOS. 30 segundos de alta intensidad a un ritmo rápido.
Paso TRES. 1 minuto a un nivel lento de recuperación.
Paso CUATRO. Repetir el paso dos y paso tres durante diez o quince minutos.

Si esta es tu primera vez haciendo intervalos puede que quieras hacer 15 segundos de intervalos intensos por 45 segundo o un minuto y medio de recuperación. Desde ya que la intensidad se sentirá como que quieres bajarte de la elíptica ya mismo, pero esa es exactamente la idea detrás de este tipo de ejercicio. Mi recomendación es que lo hagas tanto como puedas y hasta donde aguantes. Si son dos o tres intervalos entonces que sean dos o tres intervalos. De todas maneras vas a estar quemando calorías todo el día.

En la medida que tu estado físico mejore aumenta los intervalos y siempre hazlo con un radio de dos a uno, o de tres a uno. Lo que esto quiere decir es que hagas un intervalo de intensidad por dos o tres de descanso. Entonces para un intervalo de 30 segundos intensos deberías hacer 1 minuto o un minuto y medio de recuperación. Para finalizar una última advertencia, este tipo de entrenamientos requiere de una recuperación apropiada. Por lo tanto solamente deberías hacerlo día por medio o cada dos días. Para complementar esta manera de entrenar prueba hacer un poco de ejercicios con el peso del cuerpo o una rutina de pesas en el gimnasio, incluso pilates o cualquier otro deporte. De esta manera maximizarás tus resultados.

Perder peso con este entrenamiento por intervalos es la mejor manera hoy en día para eliminar grasa corporal, conservar la cantidad de músculo que tenemos (y hasta ganar un poco en el proceso) y mejorar nuestro estado físico llevando nuestro cuerpo a otro nivel.

* ¿Glúteos?

En este caso sí, los reafirmas. La cuestión es entender que el trabajo aeróbico hace que se desarrollen músculos "diferentes" respecto de los que se desarrollan con el anaeróbico. El músculo que desarrollamos con el aeróbico es un músculo "liso", más compacto,...por eso por ejemplo las mujeres que no queremos vernos muy "fornidas" lo que hacemos es levantar poco peso, muchas repeticiones. Cuanto más peso levantas, y menos repeticiones haces, más se puede definir ese trabajo como anaeróbico; el trabajo aeróbico es lo contrario que eso, hace trabajar tus músculos pero los define, no los "incrementa" en el sentido de darles volumen. Haciendo elíptica nunca vas a ganar volumen de ningún sitio, ni siquiera cuádriceps, gemelos, etc. Quemas la grasa y el músculo toma más calidad, se hace más fuerte, compacto, pero no crece. Si quieres ganar volumen en algún sitio, tienes que trabajar el músculo de forma específica.

* ¿Sirve para adelgazar?

Depende. Adelgazar no es cuestión de usar una máquina u otra, sino de calorías. Si quemas supongamos 1.500 kcal basales, y le sumamos las calorías que llegas a quemar en 40 min, por ejemplo, de elíptica (esto es un cálculo medio, orientativo; lo que quemes dependerá de tu edad, sexo, etc.), lo que supone unas 400-500 kcal más, tenemos que al día quemas unas 2.000 calorías, por redondear. Supongamos que, sin embargo, por tu dieta consumes 2.150 kcal al día. Por mucha elíptica que hagas no vas a adelgazar.

En ese sentido, ¿sirve para adelgazar? El ejercicio siempre sirve, ayuda más bien, porque aumenta nuestro gasto calórico diario y eso es un empujón evidente; pero adelgazar pasa primero por la dieta, si consumes más calorías de las que comes así hagas muchísimo deporte, no vas a bajar ni un gramo.

* Rutinas

Una eliptica es una muy buena maquina la cual te puede llevar a lograr tu objetivo.

Primeramente inicia con tiempos decentes de entre 10 y 30 minutos diarios al 50% de tu capacidad, no intentes darle lo mas rapido que puedas, esto no te dara muy buenos resultados, lo unico que lograras es cansarte mas rapido.

Despues de una temporada de 1 semana o 2 donde tu cuerpo ya este mas adaptado al trabajo cardiovascular realiza rutinas que sorpendan a tu cuerpo, que quiero decir con esto, que procura no realizar el mismo tiempo a la misma intencidad en 2 dias consecutivos.
Por ejemplo, si vas a trabajar 3 dias a la semana (Lunes, miercoles y viernes):
EL primer día puedes realizar de 30 a 45 minutos a velocidad media a ritmo constante.
EL segundo día intenta realizar de 15 a 20 minutos de trabajo en ciclos, como es esto, realiza sprints de 1 minuto a velocidad cercana al maximo y despues dale 1 minuto a velocidad media para recuperar el aliento, repite esto hasta completar la rutina.
El tercer día puedes jugar con la resistencia de la eliptica, es decir pon mayor resistencia y dale así por un periodo determinado de tiempo, luego afloja la resistencia y dale otro periodo y así repetitivamente.

Rutina aeróbica para elíptica

Como todo ejercicio de resistencia, la rutina aeróbica para elíptica se fundamenta en la duración total de la actividad y no tanto en la carga aplicada al movimiento específico.
Ejercicios para bicicleta estática Por eso es importante entender que se trata de un ejercicio aeróbico que sirve para incrementar la capacidad respiratoria, cardiovascular y para perder peso.

Esto último se logra sólo si complementas el ejercicio con una dieta hipocalórica. Por eso no hay que echar culpas en el programa de entrenamiento cuando no se alcanzan los objetivos esperados.

El ejercicio en elíptica no tiene variaciones en cuanto al tipo de movimiento que realices, más que pedalear hacia adelante o hacia atrás no se puede variar.


Rutina aeróbica para elíptica

Entrada en calor (5 minutos)

* Pedalea hacia adelante sin carga, con el volante de inercia totalmente libre hasta que llegues a las 100 o 110 pulsaciones.

Parte principal (25 minutos)

* Sube un nivel de resistencia al movimiento y pedalea hacia adelante durante 5 minutos

* Eleva la carga dos niveles más pedaleando hacia atrás durante 30 segundos. Al finalizar el tiempo coloca libre de carga la elíptica yendo hacia adelante durante 2 minutos. Repite esta secuencia 4 veces en total.

* Aeróbico progresivo (10 minutos). Pedalea hacia adelante con la carga en el 1º nivel o sin nada. Vas a ir aumentando la velocidad cada dos minutos y medio hasta completar los 10 minutos con una frecuencia cardíaca alta correspondiente a 14 o 15 en la escala de esfuerzo percibido de Borg original.

Vuelta a la calma (5 a 10 minutos)

Deja libre la resistencia y pedalea suavemente dejando que la frecuencia cardíaca disminuya poco a poco hasta bajar de las 120 pulsaciones.

info fuente> http://www.innatia.com

¿Me creerías si te mostrara un programa de ejercicios de 4 minutos que sería tan efectivo como un programa típico de 60 minutos?

Lo que te mostraré ahora es un programa de 4 minutos de altísima intensidad que es muy efectivo para quemar grasas. en este artículo te mostraré como adaptar tu programa de cardio típico en la máquina elíptica y manipularlo para adelgazar el estomago. Este programa continuará quemando grasas más de 24 horas luego de que hayas terminado tu sesión.

Existen un método muy simple para que tu sesión en la maquina elíptica se eleve a un nivel de dificultad en el que puedas concluir tu entrenamiento en tan corto tiempo. Lo importante que hay que recordar es que este tipo de ejercicios hiit (siglas en ingles para entrenamiento de alta intensidad por intervalos) uno debe poner todo su esfuerzo. Si reduces la intensidad al mismo esfuerzo que si hicieras una típica sesión larga, entonces los resultados no serán los mismos ni por casualidad.

La idea de este ejercicio es combinar periodos de gran intensidad con periodos de recuperación activa.
Programa de 4 minutos en la Máquina Elíptica:

Comienza con 3 a 5 minutos de calentamiento hasta que sientas que comienzas a transpirar.

Luego harás 8 series de alta intensidad que durarán 20 segundos, con 10 segundos de recuperación activa en el medio. Durante tus 20 segundos aumentarás la inclinación si es posible o la resistencia, no es necesario que cambies las dos juntas. En caso de que tu maquina elíptica no tenga para cambiar ninguna de las dos simplemente aumenta la intensidad ejercitándote más rápido durante ese periodo.

Durante la recuperación activa, reduce al mínimo la resistencia o la inclinación, o la intensidad. Continúa este ciclo ocho veces por 4 minutos. Esto también se conoce como el Protocolo Tabata.

Este tipo de entrenamiento es una de las mejores armas con las que contarás para quemar grasas durante todo el día, y ponerte en forma en muy poco tiempo. Pruébalo y notarás la diferencia ya que te verás mejor, pero lo más importante, te sentirás mejor.


Según un reciente estudio la recuperación de lesiones es más efectiva en la bici elíptica si pedaleamos hacia atrás en vez de hacia adelante. ¿Quieres saber por qué?.

Recupera tus rodillas pedaleando hacia atras en la eliptica.

El último congreso del Instituto Americano de Medicina Deportiva arrojó este curioso dato, según el cual pedalear hacia atrás en una bicicleta elíptica (o caminar hacia atrás en una cinta de correr) ayuda a fortalecer cuádriceps e isquiotibiales de un modo más rápido que hacerlo hacia adelante, y puede ayudar en la recuperación de lesiones de rodilla.

39 participantes del grupo con varias lesiones de rodilla tuvieron 24 sesiones de rehabilitación, de modo aleatorio. Los que iban en sentido contrario a la marcha ganaron mayor fuerza muscular y forma cardiovascular que los que fueron hacia delante. Aunque el estudio todavía es preliminar y tiene que ser evaluado por expertos independientes, merece la prueba probar a pedalear hacia atrás para tratar aquellas lesiones de rodilla que precisan fortalecimiento del muslo.

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Les recomendamos una eliptica para el hogar ideal para personas que tengan un peso menos de 90 kilos y cuenta con diferentes usos las bandas para realizar ejercicios pilates, el twitter tonificar cintura, escalador tonificar piernas, pesas fortalecer brazos.

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La Eliptica, el mejor aliado del corredor
Los impactos producidos en cada pisada son un inconveniente para el corredor. La maquina eliptica es un aparato de fitness que ayuda a minimizar estas cargas lesivas.

La eliptica protege los tendones, gracias al bajo impacto existente en la ejecución del movimiento. Así que además de poder utilizarlo como recuperador de alguna lesión. Podremos utilizar la eliptica para mejorar la resistencia cardiovascular.

Aspectos importantes para entrenar con eliptica:

Trabaja por tiempo: a diferencia que con la carrera a pie, en la eliptica trataremos de transferir los mismos tiempos. Es decir si haces sesiones de 30 minutos, realiza entrenamientos en la maquina eliptica de 30 minutos.

Entrena con pulsometro: como en toda actividad es siempre recomendable entrenar con pulsometro. Entrena con las mismas pulsaciones que lo haces en tus entrenamientos outdoor.

Mantén una posición natural: no fuerces la posición. Debe ser cómoda y natural. No trates de ampliar la zancada. Esta debe ser lo mas parecida a la que tienes corriendo

La resistencia: no abuses de la resistencia. A no ser que quieras mejorar tu potencia, trata de utilizar resistencias que te permita, llevar un ritmo alto, y mantenerte en tu zona de pulsaciones.

Cadencia: la cadencia en la eliptica debe ser siempre rápida. imagínate que estas corriendo.

Con estos consejos podrás comprobar que la eliptica es el mejor aliado del corredor.

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Publicado en Bicicletas elípticas, General | Etiquetado bicicleta eliptica, Bicicletas elípticas, Eliptica, maquina eliptica
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Creado 02.04.2012 a las 15:35 hs
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